کولین و تقویت حافظه
احتمالا وقتی دنبال مکمل هایی برای تقویت حافظه می گشتید چشمتان به نام ماده ای به اسم کولین خورده است. کولین یک ماده ی مغذی ضروری می باشد که کشف آن اخیرا و در سال ۱۳۷۷ صورت گرفته است.
با وجود اینکه بدن نیز مقداری کولین تولید می کند اما دریافت آن از طریق مواد غذایی برای جلوگیری از ایجاد هرگونه کمبودی ضروری است. با این حال همچنان بسیاری از مردم مقدار مورد نیاز از این ماده ی مغذی را دریافت نمی کنند.
در این مقاله به بررسی هرآنچه لازم است در مورد کولین بدانید می پردازیم.
کولین چیست؟
کولین یک ماده ی مغذی ضروری است به این معنی که وجود آن برای عملکرد طبیعی بدن لازم است . باید بدانیم که این ترکیب نه ویتامین است و نه مینرال! اما گاها به دلیل شباهت هایی که با گروه ویتامین های ب دارد در این گروه قرار می گیرد.
این ترکیب در بهبود عملکرد مغز ، کبد ، حرکات عضلانی ، سیستم عصبی و متابولیسم بدن تاثیرگذار است. بنابراین برای حفظ سلامت بدن دریافت این ماده حتما باید صورت بگیرد.
کولین چگونه می تواند بر مغز اثرگذار باشد؟
کولین برای تولید استیل کولین ، نوروترنسمیتری که در تنظیم حافظه ، هوش و روحیه نقش بسزایی دارد لازم است. همچنین برای سنتز DNA نیز مورد نیاز است. بنابراین اصلا عجیب نخواهد بود اگر بگوییم دریافت کولین با بهبود عملکرد مغزی ارتباط دارد.
♦ یک مطالعه نشان داد دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کولین باعث بهبود حافظه ی کوتاه مدت و بلند مدت در بزرگسالان ۵۰ تا ۸۵ ساله ای که حافظه ی ضعیفی داشتند شد.
♦ در مطالعه ی دیگری مصرف فسفاتیدیل کولین باعث بهبود حافظه در افرادی شد که مراحل اولیه ی ابتلابه آلزایمر بودند.
♦ باید توجه کرد که همچنان مطالعات پیرامون تاثیر کولین بر حافظه و یا زوال عقلی ضد و نقیض است و هنوز مطالعات بیشتری جهت اثبات این موضوع موردنیاز است.
جالب است بدانید برخی مطالعات نشان داده اند سطح پایین کولین در خون با افزایش ریسک ابتلا به اضطراب رابطه داشته است.
سطح خونی کولین به عنوان نشانگر برخی از اختلالات روحی به کار می رود و گاها نیز از مکمل کولین برای درمان بیماران دوقطبی استفاده می شود.
مقدار نیاز بدن به کولین
با توجه به اینکه شواهد کمی در رابطه با میزان مورد نیاز کولین وجود دارد RDI برای آن تعیین نشده است اما مقدار دریافت کافی یا AI برای آن در نظر گرفته شده است تا از کمبود آن پیشگیری شود. بااین حال مقدار مورد نیاز با توجه به جنس فرد و آرایش ژنتیکی او متفاوت است.
به علاوه تعیین مقدار دریافت کولین به این دلیل که مقدار موجود آن در مواد غذایی مختلف به طور دقیق مشخص نمی باشد سخت است.
مقدار دریافت کافی در چندین گروه سنی که ممکن است به دنبال افزایش حافظه ی خود باشند را می بینید :
♦ نوجوانان ۱۴ تا ۱۹ ساله : 400 میلی گرم برای دختران و ۵۵۰ میلی گرم برای آقایان
♦ بزرگسالان (خانم): ۴۲۵ میلی گرم
♦ بزرگسالان (آقا): 550 میلی گرم
منابع غذایی کولین کدام است؟
منبع غذایی کولین معمولا به شکل فسفاتیدیل کولین است که در لسیتین (نوعی چربی) وجود دارد.
غنی ترین موادغذایی حاوی کولین شامل این موارد می شوند:
۱. جگر: هر ۶۸ گرم حاوی ۲۹۰ میلی گرم کولین
۲. جگر مرغ: هر ۶۸ گرم حاوی ۲۲۲ میلی گرم کولین
۳. تخم مرغ: یک عدد بزرگ حاوی ۱۱۳ میلی گرم کولین
۴. سالمون، بروکلی، گل کلم، بادام زمینی و روغن سویا نیز از منابع غنی هستند.
بنابراین تنها مصرف یک عدد تخم مرغ حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانه به کولین را تامین می کند.
مکمل های حاوی کولین
کولین در بسیاری از مکمل های مخصوص تقویت حافظه وجود دارد و اخیرا مصرف آن به شدت بالا رفته است.
لسیتین سویا به طور گسترده به عنوان یک افزودنی به محصولات اضافه می شود بنابراین ممکن است مقداری کولین از طریق مصرف مواد غذایی حاوی افزودنی ها دریافت شود. با این حال تنها ۱۰ تا ۲۰ درصد لسیتین را فسفاتیدیل کولین تشکیل می دهد.
فسفاتیدیل کولین در مکمل ها به صورت قرص و یا پودر وجود دارد با این حال باید دقت کرد که تنها ۱۳ درصد وزن فسفاتیدیل کولین را کولین تشکیل می دهد.
https://brainmd.com/blog/focus-on-choline-improve-focus-memory/
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130711103239.htm
