رژیم‌های غذایی برای عضله سازی
حتماً رعایت رژیم‌های غذایی اولین موضوعی است که به هنگام ورزش کردن به آن فکر کرده‌اید. اگر شما هم به دنبال بدنسازی و سوزاندن چربی‌هایتان هستید، حتماً باید تغذیه‌ی خود را اصلاح کنید تا به نتیجه‌ی دلخواهتان برسید. شما باید بدنسازی را به عنوان یک سبک زندگی انتخاب کنید. به جز وزنه زدن، تفریحات ورزشی و تمرینات بدنسازی، باید روی رژیم غذایی تمرکز کنید. البته باید توجه داشته باشید انتخاب رژیم‌های غذایی اشتباه می‌تواند به سلامت شما آسیب وارد کند و شما را از هدفتان دورتر کند. در ادامه به مهم‌ترین نکات در انجام رژیم‌های غذایی می‌پردازیم:
رژیم‌های غذایی
- غذاهای مناسب و غذاهای نامناسب برای بدنسازی را شناسایی کنید.
- از مکمل‌های بدنسازی مثل پروتئین آب پنیر (پروتئین وی)، کراتین مونو هیدرات، کافئین، مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.
- کالری مواد غذایی مصرفی در رژیم‌های غذایی خود را محاسبه کنید و سر وقت غذا بخورید. هیچ کدام از وعده‌ها و میان وعده‌هایتان را حذف نکنید.
- برای رژیم‌های غذایی بدنسازی برنامه ریزی مناسبی داشته باشید. همیشه از شب قبل وعده‌های روز بعد را آماده کنید.
- مهم‌ترین قسمت رژیم‌های غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی میزان کالری دریافتی است. برای ساخت عضله، به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به ۱ تا ۵ کالری در روز نیاز دارید. این میزان در روزهایی که تمرین نمی‌کنید باید کاهش یابد.
- عضلات و ماهیچه‌هایتان از آب تشکیل شده است و حداقل به ۳ لیتر آب در طول روز نیاز دارد. برای حجم دهی به عضلات بدنتان باید آب کافی دریافت کنید. قبل از آنکه احساس تشنگی کنید به بدنتان آب برسانید.
.
- عضلات بدن از آب و پروتئین ساخته شده است. میزان مصرف پروتئین در رژیم‌های غذایی بدنسازی باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن حداقل ۲ تا ۳ کالری پروتئین باشد.
- کربوهیدرات منبع تأمین انرژی بدن است. کربوهیدرات لازم در رژیم غذایی بدنسازی خود را تنها از طریق مصرف کربوهیدرات‌های موجود در سیب زمینی، جو دوسر، برنج قهوهای، نان گندم کامل، ماکارونی تهیه شده از گندم کامل و سبزیجات سبز تأمین کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید، برنج سفید، شکر سفید، فست فود، نوشیدنی‌های حاوی قند و شیرینی اجتناب کنید.
- چربی‌های غیر اشباع وظیفه‌ی تأمین سوخت و انرژی مورد نیاز بدن را دارند. بدین منظور از روغن زیتون، آجیل و خشکبار، روغن ماهی و زرده تخم مرغ استفاده کنید.
رژیم های غذایی
غذاهای مناسب در رژیم‌های غذایی بدن سازی
برای رشد و تقویت ماهیچه‌ها به کمک مواد مغذی باید غذاهای مناسب را بشناسید. در رژیم‌های غذایی بدنسازی مهم‌ترین نکته بعد از درست ورزش کردن، پیروی از یک رژیم درست است. در ادامه به لیستی از مواد غذایی مناسب در رژیم‌های غذایی مخصوص بدنسازی اشاره می‌کنیم.
- گوشت گاو، گوسفند، مرغ، ماهی برای عضله سازی
- ماست، پنیر، شیر کم چرب
- نان، غلات، جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج قهوهای
- میوه‌ها به خصوص انواع توت‌ها و انار برای بهبودی عضلات
- سبزیجات به خصوص سیب زمینی، ذرت و نخود سبز
- کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز و قارچ
- بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بذر کتان
- نخود، عدس، لوبیای قرمز، سیاه و لوبیا چیتی
- روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو
- آب چغندر برای افزایش و بهبود استقامت بدن
- عسل برای افزایش قدرت در بدن
- بلوبری به منظور کاهش التهاب در بدن
- گیلاس برای مقابله با درد و بازیابی قدرت عضلات
- هندوانه به منظور تسکین دردهای عضلانی
- قهوه با هدف ذخیره انرژی
- آب تره فرنگی به منظور کاهش آسیب به DNA
- شکلات تلخ برای کاهش استرس
رژیم های غذایی
غذاهای نامناسب در رژیم‌های غذایی بدن سازی
علاوه بر مصرف غذاهای مفید در رژیم‌های غذایی به منظور بدنسازی، باید از مصرف برخی از غذاها نیز دوری کنید. در ادامه لیستی از غذاهای ممنوعه در رژیم‌های بدنسازی آورده شده است.
- اگر بدنسازی می‌کنید الکل مصرف نکنید. الکل توانایی شما برای عضله سازی و چربی سوزی را کاهش می‌دهد.
- مصرف خوراکی‌هایی که قند بالا و ارزش غذایی کمی دارند را قطع کنید. آبنبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک، نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی از این دسته هستند.
- مصرف غذاهای سرخ شده را محدود کنید زیرا ممکن است موجب افزایش التهاب شوند. ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده را کنار بگذارید.
- قبل از باشگاه از خوردن غذاهای دیر هضم اجتناب کنید. این غذاها شامل غذاهایی با چربی بالا مثل گوشت با چربی بالا، غذاهای کره‌ای با سس و خامه سنگین، مواد غذایی با فیبر بالا مثل لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم و نوشیدنی‌های گازدار می‌شود.
